Cum ne reglăm emoțiile?

Psiholog Alina Buza

Autor

Psih. Alina Buza

Psihoterapeut

Terapeut DEPRETER și PAXonline

Depreter.ro

Cum ne reglăm emoțiile?Într-un nou studiu, publicat în 2017 în Jurnalul Psychological Bulletin, un grup de cercetători americani a arătat că tindem să folosim trei tipuri mari de strategii pentru a ne regla emoțiile.

Modul în care ne facem managementul emoțiilor influențează starea noastră de sănătate fizică și mentală dar și relațiile noastre sociale. Mare parte dintre tulburările mentale sunt relaționate cu dificultăți de reglare emoțională.

Reglarea emoțională se referă la răspunsul nostru emoțional la o anumită situație. Mauss et al. (2007) o definește drept „încercarea deliberată sau automată a unei persoane de a influența ce emoții să aibă, când și cum să le aibă și cum să le exprime”.

Cu alte cuvinte, „emoțiile sunt maleabile, ceea ce înseamnă că noi le putem controla„. Putem diminua, intensifica sau menține intensitatea emoției, în funcție de scopurile pe care le avem.” spune medicul psihiatru Radu Vrasti. James Gross (2002), un cercetător de referință în domeniul emoțiilor, crede că „una dintre cele mai mari provocări ale vieții noastre este capacitatea de a ne controla emoțiile”.

Oamenii folosesc diferite strategii de reglare emoțională. Cele mai comune sunt: acceptarea, evitarea, distragerea atenției, supresia expresivă (încercarea de a inhiba sau reduce exprimarea comportamentală a trăirilor emoționale), mindfulness, rezolvarea de probleme, reevaluarea cognitivă (reinterpretarea unei situații pentru a-i schimba relevanța emoțională), ruminația (gânduri negative repetitive) sau îngrijorarea. De exemplu, o persoană care este stresată pentru că urmează să țină un discurs în public ar putea încerca să își distragă atenția de la discurs pentru a se calma. O persoană care este furioasă pe partenerul/ partenera de cuplu ar putea folosi supresia, încercând să își țină emoția negativă numai pentru sine. O persoană cu fobie socială, care se teme de interacțiunile în grupuri nefamiliare, ar putea evita să meargă la un eveniment public. Etc…

Autorii studiului de față au observat că literatura psihologică include multe strategii diferite de reglare emoțională, dar există puține date despre cum se relaționează unele cu altele. Ei cred că gruparea lor în categorii mai restrânse ar putea oferi oamenilor modalități și instrumente mai eficiente de a-și regla emoțiile.

Astfel, cercetătorii au analizat sute de studii care au raportat asocieri între diferitele strategii de reglare emoțională pe care oamenii tind să le folosească pentru a-și face managementul emoțiilor negative. Aceștia au analizat care sunt trăsăturile lor comune și apoi au încercat să le grupeze în categorii mult mai simple.

Au descoperit că oamenii tind să folosească mai multe strategii simultan. Dacă una dintre ele nu funcționează, trec imediat la următoarea. Pe baza caracteristicilor comune găsite, ei au grupat aceste strategii în trei categorii principale:

  1. Dezangajare emoțională
  2. Fixarea pe stările negative (sau prezervarea cognitivă aversivă)
  3. Angajament adaptativ

Dezangajarea emoțională include strategii precum distragerea atenției și evitarea. Când folosim aceste strategii încercăm să ne simțim mai bine îndreptându-ne gândurile și atenția în altă parte, „evadând” din momentul prezent.

Fixarea pe stările negative include strategii precum ruminația. Când folosim strategiile din această categorie tindem să rămânem blocați în gândurile negative repetitive despre eșecurile personale sau de autoînvinovățire.

Angajamentul adaptativ include strategii precum acceptarea și rezolvare de probleme. Când folosim aceste strategii tindem să fim flexibili și încercăm să ne simțim mai bine căutând soluții la probleme sau acceptând ceea ce nu putem schimba.

Cercetătorii cred că cele mai utile strategii sunt cele din categoria angajamentului adaptativ, dar subliniază că și strategiile din celelalte două categorii pot fi utile în anumite contexte. De exemplu, atunci când ruminăm ne gândim intens la problemele noastre și le analizăm în profunzime. Acest proces analitic ne-ar putea ajuta să explorăm variante și să găsim soluții la problemele noastre.

Unul dintre cele mai așteptate rezultate ale reglării emoționale este descreșterea intensității și duratei emoțiilor negative disfuncționale. Există însă situații în care strategia folosită este nesănătoasă. De exemplu, unele persoane apelează la abuzul de alcool sau droguri ca modalitate de a-și schimba emoțiile și de a se simți mai bine.

Așadar, modul în care ne reglăm emoțiile are efect asupra felului în care ne simțim dar și asupra relațiilor și activităților noastre. O interacțiune sănătoasă presupune să ne ajustăm și să ne coordonăm emoțiile cu cei din jur în diferite contexte. De exemplu, ne poate fi de ajutor dacă reușim să ne calmăm într-o situație tensionată sau să acceptăm părerea cuiva cu care nu suntem de acord.

Bibliografie

Gross, J.J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive and social consequences, Psychophysiology, 39, 281-291.

Mauss I.B., Bunge S.A., Gross J.J. (2007): Automatic emotion regulation, Social and Personality Psychology Compass, 1 : 1-22.

Naragon-Gainey, K., McMahon, T. P., & Chacko, T. P. (2017). The structure of common emotion regulation strategies: A meta-analytic examination.