Programele de mindfulness pe harta sănătății mentale

Psiholog Alina Buza

Autor

Psih. Alina Buza

Psihoterapeut

Terapeut DEPRETER și PAXonline

Depreter.ro

În ultimul sfert de secol, cercetătorii din domeniul psihologiei au emis o mulțime de idei despre motivele pentru care medităm. Unii au argumentat că este un mod de a combate stresul. Alții au sugerat că ne ajută să prevenim depresia. Iar alții i-au conferit beneficii la o scară mai largă, propunând ideea că ne ajută să facem față mai bine suferinței existențiale.

Programele de mindfulness pe harta sănătății mentalePrivite la început ca ceva hippie  și ciudat, practicile orientale de meditație au devenit în scurtă vreme foarte populare în Occident. Pe scurt, oameni de toate categoriile și națiile – directori de companii foarte, foarte ocupați, artiști, sportivi de performanță, adolescenți liberi și rebeli, oameni trecuți de prima tinerețe, nevoiași sau milionari, aparent neintersectabili pe traiectoria vieții, găsesc un punct de întâlnire în practica meditației mindfulness.

De ce ar alege acești oameni să stea tăcuți, cu ochii închiși, eventual cu picioarele încrucișate, focusându-se asupra respirației și încercând să își calmeze mintea?

O posibilă motivație: pentru a scăpa de suferință; oamenii trăiesc uneori descumpăniți, iritați, sictiriți în banalitatea cotidiană; nu se mai înțeleg pe ei înșiși și cu ei înșiși; nu se mai pot preocupa de problemele existențiale majore ori să-și valorifice potențialul. O altă posibilă motivație: pentru a se elibera de stres, de extenuare, de supraîncărcarea cu informație. Poate cu speranța fericirii. Și, desigur, unii oamenii care duc o viață bună și se simt împliniți practică meditația ca o formă de igienă mentală și de dezvoltare personală.

Pe scurt, meditația mindfulness (sau meditația contemplativă) se referă la un proces care duce la o stare mentală caracterizată de conștientizarea experienței prezente, observând gândurile proprii, senzațiile corporale, emoțiile, oricare și oricâte ar fi ele, cu deschidere, curiozitate și acceptare (Jon Kabat-Zinn, 2003). Scopul meditației este nu de a scăpa de gândurile și de emoțiile noastre, ci de a le conștientiza și de a învăța cum să trăim cu ele. Ne putem imagina că gândurile noastre sunt ca norii. Norii vin și pleacă. Indiferent de grosimea norilor, deasupra lor, albastrul cerului rămâne nesfârșit. La fel ca norii și gândurile noastre sunt efemere, ele vin și pleacă. Noi însă nu suntem gândurile noastre. Noi suntem ca cerul care niciodată nu vine, niciodată nu pleacă, e mereu prezent.

Merită amintit că există și alte forme de meditație. De exemplu, meditația concentrativă – care presupune o formă de focalizare intensă, extremă a atenției asupra unui singur element; sau meditația transcedentală – care presupune repetarea unei mantre timp de câteva minute, cu scopul de a transcede într-o stare total lipsită de efort.

Mark Williams și Jon Kabat-Zin (2011), doi cercetători de referință pentru studiu meditației mindfulness aplicată în medicina comportamentală și psihologie, documentează traseul parcurs de practicile meditative străvechi până la întâlnirea lor cu știința. Ele își au rădăcinile în învățăturile buddhiste sacre practicate în mănăstirile din Asia în urmă cu 5000 de ani. Moștenite peste milenii, au fost practicate timp de multe decenii în retreat-urile și clinicile asiatice. Au intrat în conștiința populară vestică abia pe la începutul anilor ’80, când profesioniști din aria medicinei comportamentale s-au orientat spre noi moduri de a reduce stresul major asociat cu bolile cronice sau incurabile. Două momente importante marchează începutul integrării meditației mindfulness în știință:

  1. În 1979, John Kabat-Zinn a pus bazele primului program de reducere a stresului pe baza tehnicilor de meditație mindfulness; acesta a fost dezvoltat pentru a-i ajuta pe oamenii care sufereau de probleme de sănătate cronice ori incurabile să facă mai bine față stresului asociat cu boala.
  2. În 2002, Zindel Segal, Mark Williams, și John Teasdale au dezvoltat terapia cognitivă bazată pe mindulness, cu scopul de a-i ajuta pe cei care au suferit episoade depresive majore să prevină recurența lor.

Aceste programe au acumulat suficient suport științific încât să pună bazele celui de-al treilea val de psihoterapii moderne (orientările terapeutice majore din psihologie au cunoscut mai multe etape: primul val a fost terapia comportamentală, al doilea val a fost marcat de terapiile cognitiv-comportamentale).

În anii ce au urmat, tot mai mulți psihologi au preluat tehnicile de meditație mindfulness. Lăsând la o parte ezoterismul oriental și încărcătura lor religioasă, le-au integrat în programe psihoterapeutice și au început să cerceteze de ce și cum funcționează și să le cartografieze eficiența pe harta tulburărilor mentale.

Jon Kabat-Zinn (2003) și Bishop și Hayes (2004) subliniază că ideea ce stă la baza meditației mindfulness este că prin reglarea atenției și orientarea spre momentul prezent cu deschidere, curiozitate și acceptare putem combate efectele stresului dăunător. Astfel: focusarea în prezent ne ajută să eliminăm cauzele stresului care cel mai adesea sunt plasate în trecut sau viitor; învățând să acceptăm experiențele vieții, reacționând într-o manieră mai degrabă reflectivă decât reflexivă, ne ajută să eliminăm comportamentele de evitare a experiențelor nedorite, ce se consideră că sunt responsabile de multiplicarea suferinței și menținerea multora dintre tulburările mentale; controlul respirației echilibrează răpunsurile sistemului nervos simpatic și parasimpatic, eliminând simptomele corporale ale distresului.

Programele terapeutice bazate pe meditația mindfulness au câteva trăsături esențiale, care le deosebesc meditația simplă sau de alte programe terapeutice. Crane și colegii săi (2016) clarifică aceste trăsături într-un studiu publicat în jurnalul Psychological Medicine: (1) Reunesc teorii și practici ale tradițiilor contemplative (mediație, yoga), științei și disciplinelor majore ale medicinei, psihologiei și educației. (2) Caută să abordeze cauzele suferinței umane și modul de a o diminua. (3) Fac asta prin încercarea de a construi o nouă relație cu experiențele de viață, relație caracterizată de focusarea atenției pe momentul prezent și pe acceptare lui. (4) Își propun să dezvolte o mai bună reglare a atenției, comportamentului și emoțiilor și să cultive bucuria, compasiunea și înțelepciunea. (5) Prin practica meditației mindfulness angajează participanții într-un proces de învățare prin experiență, baza pe introspecție și exerciții care le dezvoltă înțelegerea.

Cum se reunesc toate aceste trăsături pentru a produce un efect terapeutic? De exemplu, o persoană care întârzie la o ședință importantă la serviciu, s-ar putea să observe că pe lângă stresul de a întârzia se stresează în plus și din cauza gândului că toți colegii vor crede că este iresponsabilă. Apelând la o formă de terapie bazată pe mindfulness ar putea învăța să-și observe acest gând ca pe un eveniment mental. Să-i observe efectele asupra corpului și modul în care acesta generează și mai multe sentimente și gânduri care nu fuseseră parte din situația inițială. Treptat ajunge să înțeleagă că aceste gânduri nu sunt neapărat o reprezentare validă a realității.

Popularitatea crescândă a meditației mindfulness și a programelor bazate pe ele (ex. reducerea stresului prin tehnici de mindfulness, terapia cognitivă bazată pe mindfulness), sugerează că oamenii le găsesc de ajutor. Și, într-adevăr, sute de cercetări din psihologie se adaugă în fiecare an suportului științific consistent existent, privind eficiența acestor programe, mecanismele prin care practicarea meditației mindfulness duce la schimbare, sau cum se schimbă structura și funcționarea creierului prin practicarea meditației mindfulness. American Mindfulness Research Association (AMRA) înființată în 2013 cu scopul de a susține cercetarea și de a consolida baza de evidențe științifice despre mindfulness, ilustrează, în graficul de mai jos, amploarea fenomenului. Dacă în 1980 nu exista nici o cercetare științifică despre mindfulness, sau în 2000 s-au făcut 12 cercetări, în 2015 numărul studiilor publicate într-un singur an, în jurnale academice serioase, a ajuns la 674. Numai (AMRA) oferă o bază de date cu peste 4000 de cercetări despre mindfulness (fără a cuprinde și celelalte forme de meditație) dintr-o perspectivă a psihologiei contemplative și dintr-o perspectivă practică.grafic_cercetare_mindfulness

Cele mai tangibile rezultate ale practicării meditației mindfulness sunt felul în care reduce stresul, simptomele de anxietate și depresie. În prezent, acestea sunt cele mai răspândite probleme de sănătate mentală. Unii cercetătorii au numit stresul “ciuma neagră”, alții au numit depresia “boala secolului XXI”.

Mai mulți cercetători au analizat efectele terapiilor bazate pe mindfulness pentru o arie largă de probleme, reunind date din zeci de studii ce au inclus în total mii de oameni.

Piet și Hougaard (2011) au arătat că terapia cognitivă bazată pe mindfulness a redus semnificativ riscul de recădere, pentru pacienții cu depresie majoră aflați în remisie. Kuyken și colegii săi (2016) confirmă aceste rezultate. Mai mult decât atât, Hofmann și colegii săi (2010) au arătat că terapiile bazate pe mindfulness au nu doar un efect prevenitv, ci ajută și la ameliorarea semnificativă a simptomelor acute de depresie și a simptomelor de anxietate. Terapia a ajutat și la ameliorarea moderată a simptomelor acute de depresie și a simptomelor de anxietate asociate cancerului.

Khoury și colegii săi (2013) au analizat efectele terapiilor bazate pe mindfulness reunind datele din 209 studii ce au inclus 12145. Concluzia lor a fost că aceste terapii sunt în special eficiente pentru reducerea anxietății, depresiei și stresului, fiind mult mai eficiente în tratarea tulburărilor psihologice decât în tratarea simptomelor asociate cu probleme medicale.

În ultimii ani a crescut interesul pentru programele psihoterapeutice online. Spijkerman, Pots și Bohlmeijer (2016) și-au dorit să afle care sunt efectele intervențiilor online bazate pe mindfulness. Acești au analizat 15 studii riguroase și au concluzionat că terapiile online bazate pe mindfulness au cel mai mare efect asupra reducerii stresului, cele mai bune rezultate obținându-se dacă terapiile sunt ghidate de un terapeut. S-au obținut efecte mai mici dar importante și pentru anxietate și depresie.

Stresul cauzează inflamație, slăbește sistemul imunitar, afectează funcționarea creierului (în special cortexul prefrontal, responsabil, printre altele, cu raționamentul și luarea deciziilor) și este un factor de risc major pentru o mulțime de probleme de sănătate serioase, de la boli cardiovasculare sau cancer la depresie. S-a arătat că meditația mindfulness ajută la ameliorarea stresului, îmbunătățiea funcționării sistemului imunitar și reducerea inflamației din organism. De asemenea, s-au obținut beneficii și pentru reducerea abuzului de substanțe și îmbunătățirea comportamentului alimentar.

Rezumând, programele psihoterapeutice bazate pe mindfulness s-au dezvoltat la intersecția dintre cultura pragmatică a Occidentului cu universul profund spiritual al Orientului, dizolvând barierele dintre cele două lumi. Au intrat în cultura vestică la începutul anilor ’80 când a fost dezvoltat primul program de combatere a stresului prin tehnici de meditație mindfuness și mai târziu au fost adoptate de psihologie, odată cu dezvoltarea terapiei cognitive bazate pe mindfulness. De atunci au fost treptat integrate în practicile terapeutice uzuale din medicină, psihologie și neuroștiințe. În ultimii ani, chiar și domeniul afacerilor și sistemele de învățământ și-au îndreptat atenția spre practicile mindfulness.

Bibliografie

Crane, R. S., Brewer, J., Feldman, C., Kabat-Zinn, J., Santorelli, S., Williams, J. M. G., & Kuyken, W. (2016). What defines mindfulness-based programs? The warp and the weft. Psychological Medicine, 1-10.

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 144 –156

Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical psychology review, 33(6), 763-771.

Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., … & Segal, Z. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: an individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565-574.

Williams, M. G. & Kabat-Zinn, J. (2011): Mindfulness: diverse perspectives on its meaning, origins, and multiple applications at the intersection of science and dharma, Contemporary Buddhism: An Interdisciplinary Journal, 12(1), 1-18.

Piet, J., & Hougaard, E. (2011). The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis. Clinical psychology review, 31(6), 1032-1040.

Spijkerman, M. P. J., Pots, W. T. M., & Bohlmeijer, E. T. (2016). Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health: A review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical psychology review, 45, 102-114.